Большой теннис в домашних условиях — это вообще возможно?

Эффективная игра в теннис зависит от того, насколько вы подготовлены физически. Поэтому для уверенной игры на корте важно каждый день работать над собой и своим телом. Нужно не только посещать тренировки по теннису, но и дополнительно заниматься общей физической подготовкой. Эффективные тренировки для большого тенниса можно организовать не только на корте, но и дома.  

Думаем, что вы, как настоящий спортсмен, любите вызовы. Попробуйте большой теннис в домашних условиях! Какие упражнения будут продуктивными для теннисистов, расскажем в этой статье.  

Какие мышцы тренировать для тенниса

  1. Ноги, ноги и еще раз ноги. Ибо скорость вашего передвижения — прежде всего.

  2. Руки. Так как подают и принимают подачу оппонента именно они.

Дальше на примере разных упражнений описано — какие мышцы тренировать для тенниса и как это сделать максимально эффективно.

Упражнения для теннисистов

Начинать надо всегда с разминки! Она необходима для разогрева мышц и разработки суставов. Это поможет избежать травм суставов во время тренировки по большому теннису дома. 

Вот три упражнения, которые надо добавить к вашей разминке: 

  • Махи руками. Все помнят это занятие еще со школьной физкультуры. Можно еще дополнить круговыми движениями рук в плечах, предплечьях и кистях. Махи помогут разогреться прежде, чем делать упражнения для подачи в теннисе. Сделайте 15 махов и приступайте к следующему упражнению. 

  • Повороты головой. Это упражнение тоже известно абсолютно всем. Вам просто надо медленно и плавно поворачивать голову вправо и влево. Можно сделать полукруг головой, но не отклоняйте голову назад — это небезопасно. Сделайте так минимум 8 раз. 

  • Наклоны к полу. Готовим все тело, а не только верхнюю его часть. Наклоняйтесь вперед, потом назад, около 15 раз, не забывайте, что надо стремиться прикоснуться ладонями или кончиками пальцев к полу. Потом сделайте наклоны вправо и влево.

Ну а теперь вы готовы приступать к самому интересному, к большому теннису в домашних условиях. Начнем!

  1. Берпи. Отлично подходит для укрепления сердечной мышцы, развития выносливости и прокачки всего тела. 

  2. Шаги с эспандером. Помогут укрепить мышцы ног и рук. Что вам понадобиться: два эспандера одинаковой длины с широкими ручками. Закрепите нижние концы эспандера на ступнях, а верхние возьмите в руки и разведите в противоположные стороны. В результате должна получится буква «Х». Натягивайте эспандер вверх, и делайте шаги влево и вправо. Выполняйте по 10 раз в каждую сторону. 

  3. Мост. Лежа на спине, вытяните руки вдоль туловища, согните колени и поднимайте бедра, чтобы тело вытянулось в ровную линию. Точки упора должны быть на стопах и плечах. Следите, чтобы подъемы были контролируемые, за счет мышц бедер, не прогибайтесь в спине. За один подход надо выполнить как минимум 10 повторений.

  4. Прыжки на месте. Поможет подкачать ноги и пресс, развить скорость и выносливость. Начинать следует с 40-50 небольших подпрыгиваний на месте. В течение месяца их количество можно довести до 300-400. Хороший челлендж.

  5. Отжимания в упоре лежа. Обязательное упражнение для улучшения подачи в теннисе. Делайте по 15-20 отжиманий. 

Чтобы облегчить задачу — станьте руками на тумбу или стол. Чтобы усложнить — наоборот, руки поставьте на пол, а ноги разместите на возвышении. 

  1. Наклоны вперед в положении стоя. Ноги должны быть прямые, живот втянут, копчик подкручен, спина напряженная (без прогиба).  Простые наклоны помогут избежать травм мышц ног во время теннисного матча. Они также способствуют растягиванию мышц задней поверхности ног. 

  2. Подъем «на цыпочки». Предназначено для тренировки голеностопных мышц. При выполнении упражнения становитесь носочками на книгу или йога-кубик, пятки свисают. Поднимаетесь на носочки, задержитесь в таком положении на 2-3 секунды, затем опуститесь в исходное положение. Надо выполнять по 2-3 подхода, в каждом по 15-20 подъемов.

  3. Упражнения с гантелями. Гантели должны быть от 1 до 5 кг. Это вариант базового, но эффективного упражнения для подачи в теннисе. Сгибания и разгибания в локте помогут укрепить мышцы плеча, а круговые движения кистями — мышцы предплечья и кистей.  

  4. Также для укрепления кисти отлично подойдет сжимания в ладони старого теннисного мяча. 

  5. Скручивания для пресса. Из положения лежа поднимите прямые ноги вверх, затем поднимите вверх туловище, не отрывая ног от пола. Количество скручиваний: 15-20.

  6. Приседания с одной ногой. Такая тренировка поможет укрепить ноги и проработать мелкие мышцы, которые помогут уберечь себя от травм во время тренировки по теннису.

 

  1. Поворот гантелей. Еще одно упражнение с гантелями, которое идеально подходит для улучшения движения верхней части тела.

И напоследок. Если вы не хотите потерять форму и умение, над которыми так долго и тяжело работали, делайте хотя бы этих 12 упражнений для теннисистов. Когда вы вернетесь на корт, вам будет намного легче вспомнить былые времена и задать оппоненту жару.